Ik Wil Afvallen

ik wil afvallen

Ik wil afvallen maar waar begin ik? Dit is een vraag die ons vaak gesteld wordt. Er zijn namelijk vele manieren om veel gewicht te verliezen in een korte tijd. Echter de meeste van deze vereisen hongerig en ontevreden zijn.
Als je niet beschikt over een ijzeren wilskracht, dan zal dit ertoe leiden dat je al deze plannen opgeeft. Om deze reden hebben we een simpel te volgen Ik Wil Afvallen 3 stappen plan bedacht.

Het Het 3-stappenplan in het kort geschetst zal:

  1. Je eetlust verminderen
  2. Gewicht in vet verliezen zonder honger.
  3. Tegelijkertijd je gezondheid verbeteren 

Ik Wil Afvallen Stap 1 – Verwijder suikers en meel


Het belangrijkste onderdeel is om suikers en meel producten (koolhydraten) uit je dieet te verwijderen.
Dit zijn de voedingsmiddelen die de productie van insuline stimuleren. Als je dit nog niet wist, insuline is het belangrijkste hormoon in het lichaam verantwoordelijk voor vetopslag.
Zodra insuline minder wordt, heeft vet het gemakkelijker om uit de vetreserves te gaan en zodoende begint het lichaam vet als energie te verbranden in plaats van koolhydraten.
Een ander voordeel van het verlagen van insuline is dat je nieren overtollig natrium en water uit je lichaam verwijderen, en dat opzwellen en watergewicht duidelijk vermindert.
Het is niet ongewoon om zodoende tot wel 4,5 kilo, zowel lichaamsvet als watergewicht te verliezen in de eerste week.
Hieronder volgt een grafiek uit een studie waarbij low-carb en vetarme diëten vergeleken worden bij zwaarlijvige vrouwen.

ik wil afvallen

De low-carb groep at tot ze voldaan waren, terwijl de low-fat groep lage caloriën at en zichzelf uithongerden.
Verlaag de koolhydraten, en je verlaagt je insuline en zult automatisch minder calorieën eten en zonder honger.
Kort gezegd, het verlagen van je insuline zet vet verlies op de "automatische piloot."

 

Stap 2 – Ik Wil Afvallen Dus Eet Eiwit, Vet en Groenten


Elk van uw maaltijden moet een eiwitbron, vet en low-carb groenten bevatten. Op deze manier breng je automatisch de inname van koolhydraten in het aanbevolen bereik van 20-50 gram per dag door je maaltijden op deze manier op te bouwen.

Bronnen van Eiwitten zijn:

  • Vlees – rundvlees, kip, varkensvlees, lamsvlees, bacon, etc.
  • Vis en schaaldieren – zalm, forel, garnalen, kreeften, etc.
  • Eieren – Omega-3 verrijkte of scharrel eieren zijn het beste.
  • Eiwitshakes, indien je geen tijd hebt om te eten, kan een schake met grote bron van eiwitten erg handig zijn.

Het belang van het eten van veel eiwitten kan niet worden overschat.
Studies hebben namelijk aangetoond dat eiwitten het metabolisme (vetverbranding) verhogen tot wel 80 tot 100 extra calorieën per dag.

Eiwitrijke diëten kunnen ook obsessieve gedachten over eten verminderen met 60%, het verlangen naar late-night snacken met de helft verminderen, en maakt je zo vol dat je automatisch 441 minder calorieën eet per dag … gewoon door het toevoegen van eiwitten aan uw dieet.

Als het gaat om het verliezen van gewicht, is eiwit de koning van voedingsstoffen!

Low-Carb Groenten:

  • broccoli
  • bloemkool
  • spinazie
  • boerenkool
  • spruitjes
  • kool
  • Swiss Chard
  • sla
  • komkommer
  • selderij

Wees niet bang om je bord vol te laden met low-carb groenten. Je kunt enorme hoeveelheden eten zonder over 20-50 koolhydraten per dag te gaan
Een dieet op basis van vlees en groenten bevat alle vezels, vitaminen en mineralen die je nodig hebt om gezond te zijn. Er is geen fysiologische behoefte aan  granen in de voeding.

 

Bronnen van vet:

  • kokosnootolie
  • boter
  • olijfolie
  • reuzel
  • talg

Eet 2-3 maaltijden per dag. Als je merkt dat je honger hebt in de middag, voeg een 4e maaltijd.

Wees niet bang voor het eten van vet. Een poging om tegelijkertijd low-carb als vetarme te eten is een garantie voor mislukking. Je zult je ellendig voelen en afzien van het Ik wil afvallen-plan.

Het beste vet om mee te koken is organische virgin kokosolie. Het is rijk aan goede vetten, genaamd Medium Chain triglyceriden (MCT). Deze vetten geven meer voldoening dan andere vetten en stimuleren lichtjes de vetverbranding in het lichaam.

Er is geen reden om deze natuurlijke vetten te vrezen, nieuwe studies hebben namelijk aangetoond dat verzadigde vetten het risico op hart-en vaatziekten niet verhogen.

Conclusie: Zorg dat elke maaltijd bestaat uit een bron van eiwitten, vetten en low carb groenten. Dit plaats je in de 20-50gram carb range plaatsen en zal je insuline drastisch verlagen.

 

Stap 3  – Ik Wil Afvallen Dus Train 3-4 keer per week (optioneel)
 

Het is niet verplicht om te trainen om gewicht te verliezen met dit plan, maar het is aan te bevelen.

Een optie is om naar de sportschool te gaan, doe hier een warming-up, hef wat gewichten, en wat strekken. Ongeveer 3-4 keer per week maar indien deze te ver is, dan is P90x een ideale manier om thuis te trainen. Klik hier voor meer informatie.

Hierbij volg je een 90 dagen trainings plan inclusief voedingsschema dat je gewoon thuis kan volgen. Je zet de dvd op, zet wat gewichten klaar en gaan met die banaan. Indien je dan goed je best doet zul je uitzonderlijke resultaten boeken! Op de lange termijn ben je hiermee dus een flink stuk goedkoper uit dan een abonnement nemen op de sportschool! Je leert gelijk de juiste houding bij de bewegingen omdat je personal trainer op het scherm is die ze ook nog eens goed uitlegt.

Ik Wil Afvallen

 

Door gewichtheffen, zal je wat calorieën verbranden en voorkomen dat je vetverbranding vertraagt, omdat dat een veel voorkomende bijwerking kan zijn van het verliezen van gewicht.
Studies van low-carb diëten laten zelfs zien dat je een beetje spiermassa kan krijgen terwijl je tegelijkertijd aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet verbrand.
Als krachtraining geen optie voor je is, dan bevat dit zelfde programa ook een alternatief schema met cardio workouts of je kunt gaan hardlopen, joggen, zwemmen of wandelen.

Conclusie: Het beste is een combinatie van kracht training en cardio te doen

 

Optioneel – Doe een "Carb Re-fed" 1x per week


Je mag een dagje "vrij" nemen waar je wat meer koolhydraten eet. Veel mensen geven de voorkeur zaterdag. Zelf noem ik dit vaak de weekend cheatday.

Het blijft belangrijk om je proberen vast te houden aan de complexe gezondere koolhydraat bronnen zoals havermout, rijst, quinoa, aardappelen, zoete aardappelen, fruit, enz. Af en toe wat snoepen of junkfood is oke op deze dag.

Maar let op! Alleen op deze dag!  Als je het vaker dan een keer per week gaat doen dan garandeer ik je dat je niet veel succes zal zien op dit plan.

Als je dus van plan bent om een een cheatmeal te hebben en iets ongezond, doe het dan op deze dag alleen!

ik wil afvallen

Wees ervan bewust dat cheat maaltijden of carb refeeds niet nodig zijn, maar ze kunnen de vetverbrandingshormonen zoals leptine en schildklierhormonen up-reguleren.

Tijdens deze dag zul je wat gewicht bijkomen maar het meeste zal watergewicht en dit zal je opnieuw te verliezen in de komende 1-2 dagen.

Conclusie: Een eenmalige cheatday per week hebben waar je meer koolhydraten eet is perfect aanvaardbaar, maar niet noodzakelijk als je wilt afvallen

 

Overige Afval Tips om dingen makkelijker te maken (en sneller)

Vrijwel het enige wat je hoeft te doen zijn de 3 Ik Wil Afvallen-stappen:

  • Vermijd hoge koolhydrathen.
  • Eet veel eiwitten, goede vetten en groenten.
  • Train 3-4 keer per week.

Echter, er zijn een paar andere tips die je misschien nuttig vindt om het afvallen te versnellen.

Drink water: Studie toont aan dat het drinken van water een half uur voor de maaltijd je helpt minder calorieën te eten en verliest zo 44% meer gewicht. Ook kan het het licht het metabolisme stimuleren.

Drink koffie of thee: Als je een koffie of thee drinker bent, drink dan zoveel je wilt (zonder suiker of melk) aangezien beide je metabolisme verhogen.

Eet eieren voor ontbijt: Studies tonen aan dat mensen die het graan ontbijt vervangen met eieren zich meer vol voeen gedurende 36 uur, en verliezen tot 65% meer gewicht.

Eet Vezels: Vezel supplementen zoals glucomannaan kunnen je helpen gewicht te verliezen, vooral rond het buik gebied.

Gebruik kleinere borden: Studies tonen aan dat mensen automatisch minder eten wanneer ze gebruik maken van kleinere borden. Vreemd, maar het werkt

Slaap: Slecht slapen is een van de sterkste risicofactoren voor gewichtstoename en obesitas, dus zorgen voor genoeg slaap is belangrijk.

 

Je wordt een "Fat Burning Beast"

Je kunt verwachten om 2,5 tot 5 kilo in gewicht te verliezen in de eerste week, en hierna consistente gewichtsverlies.

Persoonlijk kan ik 1,5 – 2 kilo verliezen per week voor een paar weken als ik hier strikt in ben.

Als je nieuw bent met dieeten dan zullen sommige dingen waarschijnlijk snel gebeuren. Hoe meer gewicht je te verliezen hebt, hoe sneller je het zal verliezen.

De eerste paar dagen, voel je je een misschien een beetje vreemd. Je lichaam heeft al die jaren koolhydraten zitten verbranden, dus het kan even duren voor het went aan het verbranden van vet.

Dit heet de "low carb griep"en is meestal binnen een paar dagen voorbij. Voor de meesten duurt dit ongeveer 3 dagen. Wat natrium aan uw dieet toevoegen kan hiermee helpen zoals het oplossen van een bouillonblokje in een kop warme water.

Na dit punt rapporteren de meeste mensen een gevoel van welzijn, positief en energiek. Op dit punt word je officieel een 'vetverbrandings beest.

 

Ik wil afvallen maar ga mezelf niet verhongeren

Door het verminderen van koolhydraten en het verlagen van insulinespiegels, zal de hormonale omgeving veranderen en je lichaam en hersenen ertoe zetten  "te willen"  gewicht te verliezen.Dit leidt tot drastisch verminderde eetlust en honger, en elimineert zo 1 van de belangrijkste reden dat de meeste mensen falen met de conventionele gewichtsverlies methoden.Het is bewezen dat ongeveer 2-3 keer zoveel gewicht verliest op een low-carb dieet dan een typische low-fat, calorie-dieet.
Een ander groot voordeel voor de ongeduldige mensen is dat de eerste daling in water gewicht op de volgende ochtend al kan leiden tot een groot verschil op de weegschaal.
Op dit plan kun je je lekker voleten en nog steeds een ton aan vet verliezen. Welkom in het paradijs.

 

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)